Cada año el mismo bucle: el reloj nos roba una hora y, más adelante, nos la regala. Ahora que toca el cambio de hora de octubre, horarioveranistas y horarioinviernistas vuelven al ring. Hay motivos (y estudios) para sostener las bondades de cada uno de ellos, pero lo que está claro es que con una buena higiene de sueño este mini jet-lag doméstico se lleva mejor.
Hay dos días al año en los que estamos más cerca que nunca de viajar en el tiempo. Uno de ellos llega el domingo 27 de octubre, momento en el que a las 2:59 de la madrugada volvemos a las 2:00. Con él, también vuelve la reinterpretación de nuestras rutinas. ¿La discoteca cerrará en su horario o bailaremos una hora más? ¿Quienes trabajen de madrugada cobrarán esa hora como extra o saldrán antes? ¿A qué hora llegará el taxi que he pedido para ir al aeropuerto?
El cambio de hora de verano a invierno y de invierno a verano –cuando el reloj nos roba una hora– es una práctica que lleva décadas establecida en España. Su objetivo es aprovechar las horas de luz natural y reducir el consumo de energía, una decisión que se remonta a 1918, cuando se produjo el primer cambio de hora en nuestro país. Desde entonces, ha ido haciéndose intermitentemente hasta ahora: por ejemplo, durante la Guerra Civil, los relojes se quedaron quietos; mientras que, en 1970, la crisis del petróleo hizo resucitar el horario de verano en España y en Europa para reducir su consumo.
Sin embargo, desde hace unos años, el cambio de hora ha ido sumando muchos detractores que se plantean si verdaderamente sigue teniendo sentido cambiar los relojes ahora que las infraestructuras eléctricas son mucho más eficientes y las energías renovables garantizan una mayor independencia de los combustibles fósiles. De hecho, este año, hay más de una veintena de países en el mundo que no cambiarán la hora. España, sin embargo, se mantiene fiel a esta tradición oficializada cada año en el Boletín Oficial del Estado (BOE) junto a la mayoría de los países europeos.
El primero en proponer el cambio de hora fue Benjamin Franklin, quien allá por 1748 lo sugirió argumentando que, de esa forma, las personas podrían aprovechar más la luz del sol y reducir el uso de velas. Varios siglos después, a principios del siglo XX, el constructor William Willet hizo lo mismo defendiendo que con él los londinenses disfrutarían de la luz diurna. Una decisión que resultaba muy beneficiosa por pura intuición, ya que nuestro ritmo circadiano incrementa al máximo nuestra energía cuando nos da la luz del sol.
¿Sigue teniendo sentido el cambio de hora?
A pesar de que esta ha sido una conversación recurrente, la idea de que en realidad los cambios de horarios impactan directamente sobre nuestro reloj interno y no para bien ganó especial protagonismo en 2018, cuando la Comisión Europea presentó una propuesta para suprimir el cambio de hora, haciendo hincapié en su preocupación por los posibles efectos negativos para la salud. Al final no se tomó ninguna decisión definitiva sobre el asunto, pero avivó el debate y llevó a la ciencia a analizar cuánto de verdad hay en la idea de que impacta en la salud. Spoiler: aquí tampoco hay un consenso claro.
Por ejemplo, una reciente investigación realizada sobre más de 30.000 personas por la Universidad McGill de Canadá demostró que, en la transición del horario de verano al horario estándar –cuando se gana una hora– se registra un ligero aumento en la dificultad para conciliar el sueño o dormir del tirón toda la noche, algo que no ocurría cuando se le restaba una hora al reloj. La conclusión, no obstante, fue que los efectos no tenían un impacto notable a largo plazo. En otras palabras: si nuestra higiene del sueño es buena, dormiremos un poco mal esa noche, pero nos recuperaremos pronto. Como un mini jet-lag sin movernos de casa.
Sin embargo, otros estudios insisten en qué ocurre al revés: los mayores efectos se registran cuando pasamos al horario de verano, ya que el horario de invierno facilita tener más horas de sueño y un despertar más cómodo, ya que coincide con el amanecer. Este cambio, en resumen, trae consigo los múltiples beneficios de dormir bien: mejor rendimiento, menor estrés y disminución de diversas enfermedades.
Sea como sea, el origen de estas alteraciones está en la producción de melatonina, la hormona que regula los estados de vigilia y sueño en función de la luz. Cuanto más expuestos estemos a la claridad del día, más tarde produciremos la melatonina necesaria para irnos a dormir –y viceversa–. Esto se acentúa especialmente en los más jóvenes, quienes por naturaleza liberan melatonina algo más tarde en la noche, lo que retrasa aún más su tiempo para conciliar el sueño.
Cómo llevar mejor el cambio de hora de invierno
De momento, España mantendrá el cambio de hora tal y como está hasta 2026. Si eres de los afortunados que no notan nada cuando se retrasa el reloj, estás de suerte; si no, aquí tienes unos trucos para hacértelo más fácil y dormir mejor.
- Ajusta gradualmente tu horario de sueño. Igual que cuando vuelves a la rutina laboral tras varias semanas de trasnochar en las vacaciones, es conveniente que empieces a acostarte y levantarte entre 15 y 30 minutos más tarde o más temprano (dependiendo de cuál sea el cambio) para hacer más fácil ese salto en el tiempo.
- Luz natural, por las mañanas. Pasear al atardecer es guay, pero, si puedes, salir a la calle por las mañanas es una buena idea para decirle a tu reloj interno que es el momento para estar más despierto. Poco a poco te irás acostumbrando.
- Adiós cafeína y pantallas. En realidad, esta recomendación deberías seguirla en cualquier momento del año, especialmente la de no dormirte haciendo scroll: es una de las primeras pautas que marcan los expertos para mejorar la higiene del sueño, ya que la exposición a la luz artificial de las pantallas puede alterar la producción de melatonina.
- Cuidado con las siestas. Echar una cabezadita es lo que más apetece cuando el cambio de hora nos tiene agotados, pero si se nos va de las manos y la siesta pasa de la media hora corremos el riesgo de alterar aún más nuestro reloj interno y ser incapaces de dormirnos hasta bien entrada la madrugada.
- Haz ejercicio. Además de ayudarnos a gastar energía y llegar más cansados a la cama, hacer ejercicio nos permite regular nuestros niveles hormonales. Eso sí, intenta entrenar por la mañana y no en horas previas a irnos a dormir.
Bonus track: la recomendación más efectiva es que tengas paciencia y no te envenenes con el cambio de hora. Sí, a todos nos sale quejarnos cuando se hace de noche tan pronto, pero el ser humano se adapta por naturaleza y podremos superarlo.
